Vitaminas recomendadas para adultos mayores

Conforme crecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de transiciones que requieren un cuidado especial, y llegar a la tercera edad supone una de las etapas a las que hay que dedicar más tiempo y atención.

En esta surgen necesidades como la obtención de vitaminas en medida que puedan contrarrestar los padecimientos propios de la edad, puesto que la absorción de las mismas de manera natural se torna más complicada. 

¿Qué vitaminas requieren los adultos mayores?

Vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 tiene un rol vital en el funcionamiento cognitivo, y una carencia de la misma en el sistema podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Interviene además en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, refuerza el sistema digestivo, nervioso y coadyuva en la producción de energía por parte de los nutrientes.

Se encuentra en alimentos como plátanos, alubias secas, productos de grano integral, carne de cerdo, hígado y pollo.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Su presencia en el organismo suele disminuir con la edad, y no recuperarla en las dosis adecuadas es una de las posibles causas de anemia. Participa en la transferencia de moléculas de carbono que sirven para sintetizar los compuestos; además, en conjunto con la vitamina B12, promueve la formación de glóbulos rojos.

Está presente en alimentos como los frutos secos, leche, huevo, cereales integrales, melón, plátano, cítricos, coles, espinacas y lechuga.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

La deficiencia de esta vitamina incrementa considerablemente el riesgo de padecer demencia, sobre todo considerando que a partir de los 50 años la capacidad de absorción de B12 disminuye en el organismo. Por lo tanto, se recomienda que desde la mencionada edad los adultos monitoreen sus niveles e ingesta.

Se puede obtener de alimentos como hígado de res, truchas, hamburguesas con queso y almejas. Así como de suplementos cuya dosis reconocida es de 2.4 microgramos al día.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Esta mejora el sistema inmunológico, ayuda con la cicatrización de heridas y reparación de tejidos, así como reduce la degeneración macular, la presencia de colesterol LDL y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Su ingesta se recomienda especialmente para aquellas personas que acostumbren fumar, pues el tabaco inhibe su absorción.

Se puede obtener de frutas cítricas, primientos, melón, papas horneadas y tomates. 

Vitamina D

La vitamina D mejora la absorción de calcio, lo que ayuda a mantener los huesos sanos y a contrarrestar los efectos de padecimientos como la osteoporosis. Se recomienda prestar especial atención a su consumo a partir de los 50 años, sobre todo en el caso de las mujeres debido a la pérdida ósea consecuencia de la menopausia.

Algunos alimentos que la proveen son los productos lácteos, así como el atún, hígado de res y yema de huevo, pero también se puede obtener por medio de tabletas para asegurar su debida absorción o si se poseen restricciones en la dieta (las dosis recomendadas son de 600 UI de vitamina D más 1000 mg. de calcio en el caso de varones, así como de 1200 mg. para mujeres).

Vitamina K

Esta vitamina permite la circulación y coagulación sanguínea eficientes, así como ayuda a la prevención de enfermedades como el Alzheimer. Junto con la vitamina D ayuda a preservar la salud ósea y funciona como fuente antioxidante.

Puede obtenerse de alimentos como las espinacas, brócoli, repollo, espárragos y té verde, pero estos deberán consumirse frescos, ya que las bajas temperaturas destruyen sus propiedades. 

Ya sea que estas vitaminas se obtengan de los alimentos o por medio de suplementos, es de vital importancia que su consumo sea establecido y regulado por un especialista, complementando una alimentación balanceada y rutina de ejercicio regular.  

Referencias
Arroyo, S. Vitaminas para adultos mayores que sí benefician. Enero 21, 2019, de Salud 180.
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López, M. (2018). Las mejores vitaminas para el adulto mayor y las peores. Enero 21, La guía de las vitaminas.
Paturel, A. (2015). Suplementos que deberías tomar a los 50, 60 y 70 años. Enero 21, 2019, de AARP. 
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