¿Qué frutas contienen más hierro y cómo balancearlas en la dieta diaria?

Necesario para múltiples funciones del organismo, el hierro es un mineral que permite la producción de hemoglobina y mioglobina en el cuerpo, los cuales ayudan a transportar y almacenar oxígeno en el cuerpo. Su carencia puede ser ocasionada por pérdidas de sangre, dietas desbalanceadas, incapacidad para absorber hierro de los alimentos, etc., y puede generar diferentes consecuencias como el desarrollo de anemia. 

Síntomas comunes debido a la deficiencia de hierro

• Cansancio
• Taquicardia
• Sensación de falta de aire
• Palidez
• Hipotensión
• Dolor precordial
• Calambres
• Astenia

No obstante, se debe ser cuidadoso y llevar una dieta que balancee la adquisición de sus propiedades, pues un exceso de hierro es altamente dañino para el ser humano. Entre los alimentos ricos en hierro destacan las proteínas (carne roja, huevo, pescado) y legumbres, pero también son importantes las siguientes frutas:

• Frambuesas en zumo. Ricas en fibra, minerales y antioxidantes, el zumo de frambuesa aporta 57 mg de vitamina C y 2.5 mg de hierro por cada 100mL. Se puede integrar en el desayuno o como parte del agua del día.
   
• Ciruelas. Fuente de hierro y vitamina C, las ciruelas combinan con distintos platillos, sean agridulces o totalmente dulces, como pasteles, bowls de fruta, relleno de aves preparadas, etc.
   
• Duraznos deshidratados. Son ricos en diversas vitaminas y minerales, entre los que se encuentra el hierro. Pueden formar parte de la merienda o ingerirse como colación durante el día. 
   
• Higos secos. Aunque con menor cantidad de hierro que los duraznos y melocotones deshidratados, los higos también son una buena fuente de hierro, y pueden formar parte de postres, ensaladas o snacks. 
   
• Uvas. Las uvas son una gran fuente de Vitamina C, misma que facilita algunas funciones del sistema inmunológico, tal como la absorción de hierro. Al igual que las otras frutas, puede incluirse en diversidad de alimentos. 
   
• Mango. Además de vitaminas, el mango contiene 4 mg de hierro por cada 100grs. Esta fruta es muy fácil de incluir en la dieta, puede formar parte de aguas, licuados, postres o botanas (no hay que olvidar que las frutas procesadas pierden sus propiedades gradualmente, por lo que deben ingerirse a la brevedad o en su estado natural para resultar efectivas).

Las anteriores son algunas opciones pertinentes para evadir la ausencia de hierro en el organismo, pero no exenta de las visitas regulares al médico, ya que solo un especialista podrá guiar adecuadamente cada caso específico. 

Referencias
Hierro en la dieta. Noviembre 15, 2018, de Medline Plus.
¡Adiós a la anemia! Frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos de alto contenido en Hierro. Noviembre 15, 2018, de Eco Agricultor.
Guerrero, R. Los 7 alimentos más ricos en hierro. Noviembre 15, 2018, de CuerpoMente.
Sevilla, M. (2018). Señales de alerta y consecuencias de la falta de hierro. Noviembre 15, 2018, de Cuídate Plus. 
Bayo, C. (2013). Alimentos ricos en hierro para la anemia. Noviembre 15, 2018, de Nutricionista en casa.