¿Trabajo sedentario? Estos son los cambios que requiere tu dieta

Los problemas de salud agravados por rutinas sedentarias son muy comunes, sobre todo pensando que la mayoría de los puestos laborales requieren que las personas pasen periodos de tiempo prolongados en la oficina o en trayectos que dificultan crear hábitos de acondicionamiento físico.

Y aunado al ejercicio está la alimentación, elemento crucial para el bienestar que suele desatenderse debido al tiempo prolongado que se pasa en la escuela u oficina: el desbalance de nutrientes, de los horarios de ingesta, así como el aumento de ansiedad y estrés se vuelven notables. 

Dieta recomendada para personas sedentarias

Independientemente de si se tiene mucha o poca actividad física, el organismo requiere un equilibrio de nutrientes específico que deberá ajustarse en porciones y calorías tomando en cuenta las rutinas específicas y condiciones físicas como edad, sexo, peso o estatura.

En términos generales, se recomienda realizar de 5 a 6 comidas al día (desayuno, colación, almuerzo o comida, merienda y cena) con bajos porcentajes de calorías (10%, 5%, 30%, 15% y 30%, respectivamente). De igual forma, se debe tomar en cuenta que un 50% de la dieta debe basarse en carbohidratos, mientras que alrededor de un 30% se reservará para grasas y el 20% restante para proteínas:

1. Desayuno. De preferencia incluir un producto lácteo, una fruta, proteína y un carbohidrato. Por ejemplo, una taza de té con leche deslactosada y medio emparedado con jamón y queso. 
    
2. Colación. Se recomiendan los snacks ligeros a base de cereales, vegetales o frutos secos. Por ejemplo, fruta picada con granola, una porción de nueces o una pequeña ensalada de vegetales (como pepino rallado y zanahoria).
    
3. Almuerzo o comida. Debe tener proteína, pocas grasas y una buena porción de vegetales. Por ejemplo, caldo de verduras con una pieza de pollo, ensalada verde con un cuarto de aguacate y una fruta. 
    
4. Merienda. Incluir un segundo producto lácteo o frutas por ser proveedoras de fibra y nutrientes. Por ejemplo, una porción de yogurt natural con frutos secos o una gelatina.
    
5. Cena. Los alimentos de la cena deben ser más ligeros que el resto para no interrumpir los ciclos de descanso. Por ejemplo, un plato de verduras al vapor con aceite de oliva y un yogurt natural, o una taza de frutos frescas y una porción de proteína con ensalada ligera.

Tips

• Equilibrar el consumo de carnes rojas, blancas y pescados a lo largo de la semana
• Evitar el consumo de alimentos procesados
• Incluir ensaladas diariamente, ya que son una excelente fuente de nutrientes bajos en calorías
• Consumir grasas naturales
• Condimentar de manera saludable con hierbas frescas, poca sal, zumo de limón, etc.
• Incluir frutas frescas como postres o colaciones
• Hidratarse adecuadamente, no solo con agua simple, sino con jugos recién elabrados o infusiones naturales

Aunado a lo anterior, se recomienda solicitar la opinión de un especialista que provea un punto de vista más claro y atinado según sea el caso, así como que ayude a compensar o planear la rutina más conveniente según las necesidades de cada persona. 

Referencias
López, E. Dieta para personas sedentarias. Noviembre 20, 2018, de Punto Fape. 
Gallego, D. (2007). Nutrición para sedentarios: cómo mejorar la alimentación cuando el trabajo y las obligaciones no permiten el ejercicio. Noviembre 20, 2018, de Diario Sur. 
Martínez, Brenda. (2015). ¿Trabaja en oficina? Aprenda a balancear su dieta. Noviembre 20, 2018, de Prensa Libre.